당뇨 초기 증상 잡은 4주 실전 루틴 공개

건강검진에서 공복혈당 125mg/dL이 나왔을 때, 의사 선생님이 “조금만 더 가면 약 복용 단계”라고 하셨습니다. 당뇨 가족력이 있었기에 가볍게 넘길 수 없었죠. 피곤함, 잦은 갈증, 밤중 소변 증가 등 증상이 이미 나타나고 있었습니다. 이 글은 제가 초기 당뇨를 관리하며 직접 체험한 변화를 기록한 후기입니다.

1️⃣ 내가 느꼈던 당뇨 초기 증상과 경고 신호 ⚠️

당뇨 초기엔 증상이 미묘해서 대부분 “스트레스 때문인가?” 하고 넘깁니다. 하지만 지금 돌이켜보면 분명한 경고 신호가 있었습니다.

• 이상한 피로감: 충분히 자도 몸이 무겁고 오후엔 졸음이 쏟아짐
• 끊임없는 갈증: 물을 계속 마시는데 입이 바짝바짝 마름
• 소변 횟수 증가: 밤에 두 번 이상 깨서 화장실 감
• 상처 회복 지연: 작은 상처도 쉽게 아물지 않음
• 체중 감소: 식사량은 그대로인데 2~3kg 빠짐

저는 “그냥 피곤한가 보다” 하고 넘겼지만, 결국 검사에서 공복혈당 125mg/dL, 식후 180mg/dL이 나왔습니다. 이게 ‘당뇨 전단계’의 시작이었죠.

2️⃣ 병원 진단 후 식단·습관을 바꾸게 된 계기 🍽️

의사에게서 “지금이라도 생활습관만 바꾸면 충분히 회복 가능하다”는 말을 듣고 바로 식단부터 전면 개편했습니다. 그동안 저는 편의점 도시락, 커피, 과자를 매일 섭취했죠. 그래서 ‘당분 제한 + 식이섬유 강화’ 방식을 선택했습니다.

저는 ‘하루 세 끼 원칙’을 지키며 혈당 스파이크(급상승)를 막는 데 초점을 맞췄습니다. 특히, 아침을 거르지 않고 통곡물과 단백질을 함께 먹는 습관을 들였어요.

3️⃣ 4주간의 혈당 관리 루틴 (식단 + 운동 + 수면) 🏃‍♂️

4주 동안 식단과 생활을 이렇게 구성했습니다. 특별한 운동기구나 보조식품 없이, 오직 루틴으로만 관리했어요.

시간	루틴 내용
아침	귀리죽 + 삶은 달걀 + 블랙커피(무가당)
점심	현미밥 + 두부 + 시금치나물 + 김치 (저염)
저녁	닭가슴살 샐러드 + 아몬드 5개 + 레몬수
운동	저녁 식후 30분 걷기, 주 3회 요가
수면	7시간 규칙 수면 (자정 이전 취침)

2주차부터 공복혈당이 점점 안정되기 시작했습니다. 식후 졸음도 줄었고, 밤중 소변 횟수가 확연히 줄었어요.

4️⃣ 전/후 수치 비교와 실제 체감 변화 📊

4주 후 혈당 검사를 다시 해보니 결과가 놀라웠습니다.

항목	실천 전	4주 후	변화
공복혈당	125 mg/dL	104 mg/dL	↓ 21
식후 2시간 혈당	180 mg/dL	145 mg/dL	↓ 35
HbA1c	6.3%	5.8%	↓ 0.5%

단순히 수치만 아니라, 몸의 반응이 완전히 달라졌습니다. 피로가 줄고, 눈의 피로감과 잦은 갈증도 사라졌습니다.

5️⃣ 재발 방지를 위한 장기 관리 노하우 🌿

• 매일 같은 시간대 식사하기
• 정제 탄수화물 대신 통곡물 섭취
• 하루 1회 이상 가벼운 유산소 운동
• 물 자주 마시기 (하루 2L 목표)
• 스트레스 해소 루틴: 명상·산책

당뇨는 완치보다 ‘관리의 질’이 중요합니다. 지금은 공복혈당 100 내외로 유지 중이며, 약 없이도 정상 범위를 지키고 있어요. 꾸준함이야말로 최고의 약이라는 걸 실감했습니다.